Bliv medlem af Kiosk og få adgang til alle vores podcasts, artikler, perspektiver og events!

Det koster 29 kr. pr. måned, og du kan afmelde dig når som helst.

Start her!
in ,

Når søvnhygiejne er lige så vigtigt som at vaske sig imellem tæerne

Med min stress-sygemelding kom et helt nyt problem ind i mit liv: Søvn. Og manglen på samme.

Søvn er noget, jeg tidligere aldrig har skænket meget tankegods eller energi. Måske fordi jeg altid har været typen, der faldt i søvn samm sekund, jeg ramte puden.

I 2021 ændrede denne egenskab sig dog. Da jeg så blev sygemeldt med stress, var dét, der især væltede læsset for mig, det faktum, at jeg ikke kunne sove. Altså, jeg kunne IKKE sove. Heller ikke efter flere nætter uden søvn.

Jeg skal hilse og melde – i tilfælde af, at du ikke ved det, (og det gør du sikkert, for du har sikkert børn, en hundehvalp, der piber om natten (ej manner, jeg bliver helt hundeskruk bare ved tanken), eller også har du bare samme problem som jeg (og en stor andel af befolkningen) – ja altså, jeg skal hilse og melde, at det der med ikke at kunne sove; det er simpelthen ikke særligt sjovt. Det er faktisk rigtigt ubehageligt.

Jeg tænker, at det også kan være hårdt at være vågen nat efter nat med et lille barn, men på en måde har man da der i det mindste et eller andet formål. Når jeg ikke har kunnet – og ikke kan – sove, er der ikke meget konstruktivt gøren over det. Jeg – og de færreste andre – skal ikke præstere noget klokken to om natten. (Ja, det skulle da maksimalt lige være at trække et par kameler i land igennem næsen eller drømme sig væk til en varm sydhavsø).

Det er, som om min hjerne har en autoimmun sygdom, der angriber sig selv med egne tanker; som tænker så meget over søvn og på ikke at tænke på det, at den slet ikke kan tænke på andet, hvorved jeg altså ikke kan falde i søvn.

Når jeg ikke kan sove, er det, som om mine tanker kører speedrace. Ikke nødvendigvis omkring noget bestemt. Næ, de drøner bare rundt som små honningbier lukket inde i en krukke (i mit tilfælde min hjerneskal), og de kan ikke komme ud! Sum sum og derudad siger de, og jeg prøver adskillige gange i løbet af natten at tysse på dem og forklare, at nu skal jeg altså også sove, og det er blevet sent, og jeg skal i øvrigt også op i morgen. Det får bare bierne inde i mit hoved til at summe endnu højere og hurtigere rundt. Sum sum, og hvordan egentligt med det, og mon det går godt til den undersøgelse i morgen, og skal jeg egentlig lave havregrød til morgenmad i morgen, eller kunne det være mere lækkert med en skive brød, og mon jeg egentlig bliver mor en dag, og jeg skal også huske den mail, jeg stadig ikke har besvaret og nåja, jeg har da også en sms fra en veninde, hende skal jeg også blive bedre til at besøge, og nu skal jeg altså også sove, jeg har da snart ligget i to timer, og sum sum siger de små bier. Når de gør det, begynder mit hjerte også at banke, og så kan jeg slet ikke falde i søvn.

Jeg sover i øvrigt altid fint, hvis jeg ikke skal noget dagen efter. Når jeg så skal noget, begynder jeg, allerede inden jeg lægger mig i sengen, at tænke på, at jeg håber, at jeg falder i søvn og kan sove. Når jeg så lægger mig i sengen, begynder min hjerne at tænke: Åh nej, du KAN ikke falde i søvn. Det er, som om min hjerne har en autoimmun sygdom, der angriber sig selv med egne tanker; som tænker så meget over søvn og på ikke at tænke på det, at den slet ikke kan tænke på andet, hvorved jeg altså ikke kan falde i søvn. Paradoksets finurlighed om man vil.

Den dag i dag går det heldigvis bedre med søvnen. Jeg er gået ned i tid og har derfor kun tre arbejdsdage. Det gør, at jeg i langt mindre grad kører op i en spids, for arbejdsugen er så bestemt til at overskue. Også selvom jeg ikke skulle sove en nat eller to.

Jeg er også blevet mere bevidst om, hvilke aktiviteter jeg laver, inden jeg skal i seng, og hvad jeg indtager af mad og drikke de sidste timer, inden drømmeland (forhåbentligt) kalder. Jeg er med andre ord blevet mere opmærksom på at optimere min søvnhygiejne.

Jeg elsker det ord. Søvnhygiejne. Et ord jeg lærte af min kloge psykologsøster, der har beskæftiget sig en del med det under sit speciale på psykologi-studiet.

Du kan blive bedre til at vaske dig mellem lille- og ringetåen. Det er at forbedre din hygiejne. Søvnhygiejne er, at du ændrer diverse livsstils- og miljøfaktorer for at forbedre din søvn. Den del lærte hun mig om, da jeg frustreret, bange og ked af det, fortalte, at jeg ikke altid kunne sove.

Listen, hun gav mig dengang omkring bedre søvnhygiejne, ligner tilnærmelsesvis den, man kan finde på (https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hjerne-og-nerver/illustrationer/praesentationer/soevnbesvaer/)

Søvnhygiejniske råd
Undgå koffein før sengetid
Undgå alkohol før sengetid
Undgå store mængder energi- og fedtrige måltider lige før sengetid
Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen
Sørg for, at soveværelset er veltempereret. Optimal værelsestemperatur ved søvn er 18-21 grader
Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug evt. ørepropper
Undgå lys fra skærme (f.eks. computer, tablets og tv) før sengetid
Indarbejd en regelmæssig rytme for at gå i seng og stå op
Gå kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn
Undgå søvn om dagen, også selv om du er søvnig. Den går over efter et stykke tid
Brug ikke sengen til andet end søvn og evt. sex
En nat eller to uden søvn er ufarlig, selvom det er udmattende
Før evt. søvndagbog, ofte undervurderes det antal timer, man sover

Søvn har altså fyldt – og fylder stadig – en del hos mig. Jeg har også delt lidt om det på vores instagramprofil Udkansk. Når jeg deler noget om søvn, er der altid mange kommentarer og beskeder. Det er der altid, når det er et emne, mange har eller har haft inde på livet.

Jeg har derfor i forbindelse med denne artikel stillet fem spørgsmål ud til folket på Instagram for at lave lidt amatørstatistik.

Første spørgsmål lød: Har du oplevet søvnproblemer?

Her svarede i alt 6.957 mennesker. Ud af disse svarede 5.881 mennesker ja. Det er omkring 84 %. Med andre ord: Rigtig mange. Vi går fluks videre til næste spørgsmål, som gik i retning af hvor ofte disse søvnproblemer så indtraf. Her fordelte stemmerne sig lidt mere ud:

Kigger vi på disse tal i procenter, vil det sige, at omkring 27 % har søvnproblemer et par gange om ugen, og cirka 14 % har problemer mere end dette. I alt er der omkring 41 %, der døjer med søvnen minimum et par gange ugentligt(!!).

Kigger man igen på www.sundhed.dk, defineres kronisk søvnbesvær til at være, når man har problemer mindst tre gange om ugen i over tre måneder. Kronisk søvnbesvær forekommer hos omkring 10-15 % af alle voksne. Med andre ord er tallene fra min lille hurtige instagramspørgerunde højere end virkelighedens statistik. Om vores følgere simpelthen har flere søvnproblemer end det generelle billede i Danmark, eller om tallet, man kan finde på sundhed.dk, er for lavt i forhold til det nuværende billede, tør jeg ikke sige noget om.

Det, jeg ved, er, at det skræmmer mig at læse, hvor mange der har problemer med at byde Ole Lukøje velkommen, (uanset om det er 15 eller 41 %), og jeg kan ikke lade være med at spørge mig selv, om problemet altid har været lige så stort som nu? Hvis I spørger mig (og det gør I måske ikke, men det er jo det dejlige ved at skrive artikler, for så får man lov til altid at have taleretten): Jeg tror det ikke.

Kigger vi på, hvad god søvnhygiejne er, er det en livsstil, hvor man følger et fast skema, undgår kaffe, cola og alkohol inden sengetid, ikke spiser for store måltider sent, har været fysisk aktiv i løbet af dagen og ikke glor ind i en skærm, inden man skal sove. Næppe punkter, der matcher særligt godt med de fleste menneskers hverdag.

Mine bedsteforældre derimod havde ikke job foran en computerskærm, deres arbejde var fysisk krævende og aktive. Når de kom hjem, blev der serveret aftensmad klokken 18.00, sharp. De drak ganske vist en lille tår aftenkaffe, når dagen var ved at runde af, som til gengæld blev endeligt afsluttet med strikketøj, en bog, en film, hyggesnak eller et ugeblad. Med andre ord: De lagde sig ikke op i sengen  ved sengetid for at kigge på deres smartphone eller tablet.

På vores Instagramprofil spurgte jeg også ud, om mobilen var det sidste, der blev kigget på, inden man lukkede øjnene. Til dette svarer 85 % af de adspurgte JA.

Jeg vil lige gentage punktet for god søvnhygiejne: Undgå lys fra skærme (f.eks. computer, tablets og tv) før sengetid.

Jeg er selvfølgelig helt med på, at dette ikke alene er forklaringen, som selvklart kan findes i alt muligt andet også; den voksende stress, angst og depression, vi ser rundt omkring, vores inaktive hverdag, i diverse sygdomme eller varierende arbejdstider.

Jeg spørger nu alligevel ud til dig: Hvad hvis det er mobilen, der medvirker til det hele? Til stressen, depressionen, angsten og søvnløsheden?

Jeg ved, at det er hamrende hyklerisk at nedgøre mobilen og brugen af den, når jeg ved siden af mit job som dyrlæge jo netop har et bijob (eller hvad vi nu skal kalde det) som instagrammer. Jeg er en af dem, der producerer ”content” til vores profil Udkansk, hvorved jeg potentielt medvirker til, at nogle sidder og bruger x antal minutter af deres dag med hovedet ned i skærmen for at glo på noget, jeg har filmet (i øvrigt også med hovedet ned i skærmen). Jeg undskylder derfor på forhånd og fortsætter ufortrødent artiklen her.

Mit fjerde spørgsmål til vores følgere var, hvor mange timers skærmtid de havde per dag. Hele 6.373 mennesker svarede, og jeg kan fortælle, at knap 55 % af disse bruger 3-4 timer hver evigt eneste dag. Det er altså 60 hele døgn på et år med snotten nede i den telefon! Det er tid, som kunne bruges på arbejde, på familien, på venner, på en bog, på en gåtur, på at hygge om et projekt eller på ganske simpelt måske bare at sidde og glo lidt ud i luften, uden at få stimuleret de små grå konstant.

Måske I fornemmer, hvor jeg vil hen med dette indlæg, som efterhånden er blevet ganske langt.

Jeg tror på – faktisk med ret stor overbevisning – at vi skal blive mere bevidste om den lille ting, du garanteret lige nu sidder og læser dette indlæg på. Mobilen har ført så mange gode ting med sig; tilgængelig viden, kommunikation på tværs af landegrænser, evnen til at køre et samfund videre til trods for en pandemi, at jeg ikke behøver slæbe mine forældres ”Kraks kort over København og omegn fra 1987” med mig, når jeg frekventerer hovedstaden og alt muligt andet.

Faktum er bare den, at det er en tidsrøver og en lille stimuli-katapult. Nej, måske ikke engang en katapult, for den er for langsom i forhold til den firkantede genstand imellem dine hænder. Mobilen er et stimuli-automatvåben, som skyder uafbrudt om sig, så din stakkels hjerne aldrig får pause, og jeg tror, at vi skal se i øjnene, at den kan være medskyldig i både stressudvikling og søvnproblemer.

Mit sidste spørgsmål til vores følgere var af mere konstruktiv natur:

Hvad er dit bedste råd mod søvnproblemer?

Jeg fik masser af gode råd: Meditation, yoga, kosttilskud, motion nogle timer inden sengetid, lydbog, NADA (øreakupunktur), tyngdedyne og mange andre gode tips.

For mig hjalp følgende (udover det faktum, at jeg ikke er så stresset mere):

  • Ingen koffein efter klokken 15.00
  • Ingen arbejde efter klokken 19.00
  • Rolige aktiviteter efter klokken 20.00.
  • Hvis muligt; motion eller bevægelse inden klokken 20.00
  • Sovete med en eller flere af følgende urter: Citronmelisse, citrongræs, kamille, baldrian, humle, lavendel
  • Aftenmeditation/rolig yoga
  • Ingen soven-på-sofaen inden jeg skal i seng
  • Ingen mobil de sidste par timer inden jeg går i seng
  • Hvis uheldet er ude, og jeg ikke kan sove, plejer jeg at stå op, gå i køkkenet og drikke et glas vand, spise lidt knækbrød eller andet let mad. Hvis det ikke virker, plejer jeg at vække min søde og støttende kæreste. Så snakker vi lidt om et eller andet tilfældigt og bare det, at jeg bliver afbrudt i min panik over ikke at kunne sove, plejer at hjælpe.

Rådet omkring mobilen anser jeg for at være et af de vigtigste – men også et af de sværeste at overholde. I bund og grund hælder jeg til at tro, at mobilen påvirker os mere, end vi lige går og tror.

Så altså, hvis du synes din søvn driller dig, så prøv det da lige: Smid mobilen langt væk; især de sidste par timer inden du skal sove. Måske du begynder at kede dig – og måske du endda bliver søvnig.

Sov godt!

Kunne du lide indlægget?

Indlæg af Nanna Nørholm

Mit navn er Nanna. Jeg er en 30 årig nordjyde som efter en del år i København har vendt snuden hjem mod Nordjylland. Nu bor jeg i en lille by der hedder Tversted sammen med min kæreste Frederik. Til dagligt arbejder jeg som hestedyrlæge og ved siden af dette har jeg Instagramprofilen @udkansk med Frederik. Her beretter vi om livet i Nordjylland, deler have- og naturtips og hvad der ellers lige falder os ind.
Her hos mig er planen ikke lagt på forhånd, så jeg kommer til at skrive om det der lige rør sig i mig eller omkring mig. Selvfølgelig med et særligt og i min optik lidt for sjældent perspektiv.... nemlig en lille stemme fra Vendsyssel hvor min verden nu engang går fra <3

2 Kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar